«Карантин – возможность разобраться в себе». Советы психологов на время самоизоляции
Из-за коронавируса все больше людей по всему миру самоизолируются. Медики настоятельно советуют не выходить из дома без необходимости, чтобы не распространять инфекцию и не заболеть самим. Но что делать, если вы не привыкли проводить 24 часа вместе с семьей в закрытом помещении, а мысли о пандемии вызывают панические настроения?
Belsat.eu пообщался с белорусскими психологами и узнал, как можно снизить тревожность, сохранить хорошие отношения с родными и избежать психических расстройств в непростые времена.
Наслаждение от момента и мечты о будущем
Психолог Лилия Ахремчик отмечает, что карантин сказывается на психике человека, и, как и любое ограничение свободы, неизбежно вызывает дискомфорт. Если карантин затянется, специалисты прогнозируют рост депрессивных состояний. И чтобы их избежать, карантин следует расценивать не как наказание, а как возможность побыть с самим собой, полагает она.
«Воспринимайте это как возможность разобраться в себе. Ведь все мы живем в очень суетливом мире и на себя времени практически не остается. Обычно мы даже не успеваем «распаковать» внутри и проанализировать собственные чувства. Стоит спросить у себя: «Что для меня на самом деле важно?» Именно сейчас может выяснится, что и работа не та, и близкий человек совсем не близок», – говорит специалист.
Однако можно помочь себе, выполняя рекомендации психолога. Лилия Ахремчик советует:
Проживайте момент здесь и сейчас. Карантин – хороший повод улучшить качество своей жизни. Обычно мы улучшаем его покупками, постоянным приобретением. А здесь мы должны выработать умение обходиться самым необходимым и в то же время погружаться в каждую минуту, проживать ее по максимуму.
Если вы едите что-то вкусное – чувствуйте вкус и замечайте красоту. Создавайте атмосферу: сервируйте стол, устраивайте себе праздник. Если смотрите фильм – погружайтесь в переживания героев. Если вам просто хочется поваляться – расслабляйтесь полностью. В этот момент не думайте, что «жизнь проходит мимо», а постарайтесь почувствовать приятный покой во всем теле.
Думайте о будущем с надеждой, а не с тревогой. Оставьте себе место для фантазии: «А куда я поеду, если карантин закончится? Куда я полечу, что куплю, с кем встречусь?» Здесь хочется напомнить, что во время войны люди в тылу часто мечтали о жизни «после» и именно это давало им силы.
Составьте расписание дня. Если у кого-то нет привычки самоорганизации, есть риск уйти в бесцельное времяпровождение, листание соцсетей. Планируйте свое время: например, с 9 до 13 работайте, потом сделайте кофе-паузу, потом еще пару часов работы. Вовремя ложитесь спать и спите не менее 8 часов. Это обязательно, чтобы не создавать дополнительных условий для депрессии.
Занимайтесь спортом. Чтобы сон был хорошим, нужно движение в течение дня. Возьмите гантели, отжимайтесь, включите себе видеоурок в интернете. Подходит и йога, и силовые упражнения. Выходите на балкон или гуляйте вокруг дома, чтобы дышать свежим воздухом.
Измените интерьер. Одна моя клиентка рассказала, что раньше не замечала старые обои, а на карантине они начали раздражать и тогда она решила их переклеить. Посмотрите, что вам давно хотелось исправить в своем доме и, если есть финансовая возможность, возьмитесь за изменения.
«Пришло то, что влияет на всех нас»
«Совершенно избежать страха заразиться уже не получится. Сегодняшний фон -неопределенность. Вирус на самом деле есть и неизвестно, в каких масштабах нас коснется. Тревога – с одной стороны, хорошая реакция. Она позволяет нам осознать реальную опасность. Будет хуже, если мы эту тревогу будем игнорировать», – полагает гештальт-терапевт Андрей Рахманько.
Он объясняет, как преодолеть паническую атаку и как вести себя с родными.
Чем опасно отрицание реальности? Люди сейчас переживают кризис, вызванный изменением образа жизни. Первое ощущение, которое возникает у человека – шок. Пришло что-то неожиданное, что влияет на всех нас. Следующая стадия – отрицание. Оно как раз будет ухудшать наше состояние, так как тревога никуда не уходит, а отсутствие здоровой настороженности может как раз привести к беспечному поведению и к болезни. А еще, скрывая тревогу, можно заполучить себе аллергическую реакцию – дерматит.
Разговаривайте с близкими. Если вы остались с семьей 24/7 – лучше не контенировать чувства, а проговаривать их, вымещать с надежным человеком. Будьте внимательны друг к другу. Дети очень остро чувствуют, когда взрослые делают тайну. У мамы руки трясутся, но она улыбается – такая ситуация вызовет у ребенка только худшие эмоции. Невозможно опираться на родителей, которые что-то скрывают.
Закупиться гречкой – нормально. Есть такие клиенты, которые признаются, что приобретение продуктов про запас (той же гречки) добавляет им уверенности, успокаивает. И это абсолютно нормальный способ бороться со своей тревогой. Ежедневные ритуалы желательно выполнять с приятными чувствами: чистить зубы любимой пастой, одеваться в красивое. Сконцентрируйтесь на том, что вам приятно, позаботьтесь о себе.
Заземляйтесь. Если дело дошло до панической атаки, возникает реакция «бить или бежать», сопровождающаяся выбросом адреналина, хотя мозг понимает, что жизнь вне опасности. Но человек чувствует головокружение, частое биение сердца, ему трудно дышать, и от этого еще больше боится. В этот момент нужно осмотреться вокруг и почувствовать свое тело, контролировать дыхание. Выйдите на улицу и вдохните воздух, почувствуйте, как ступаете по земле.
Забота о себе – оптимальное средство против тревоги
Экзистенциальный психотерапевт Анна Бобрикова считает, что сам процесс поиска способов преодолеть тревогу уже помогает.
Найдите информационную поддержку. Сейчас в сети публикуется много материалов и бесплатных вебинаров от специалистов о том, как справиться с тревогой. Всем этим можно и нужно пользоваться, прилагать усилия, чтобы найти тот способ, который подходит именно вам. Поиск ответа на вопрос, что я могу осмысленно сделать просто теперь не из-за паники, а из-за заботы о себе и других – оптимальное противотревожное средство. И меньше читайте тревожных новостей, которые только усиливают ощущение бессилия.
Выработайте «план безопасности» для себя и близких. Он будет касаться основных моментов, связанных с вирусом: мытье рук, маски, выходы на улицу, контакты и др. Ни на мировом уровне, ни в нашем государстве однозначных ответов, как правильно себя вести, нет, поэтому люди начинают делиться на «лагеря», что создает дополнительное напряжение. Что бы вы ни решили, важно, что вы сделали свой выбор и готовы ему следовать.
Пройдите испытание. Первый шаг в отношениях с семьей – признать, что находиться вместе 24/7 может быть непросто. Что время за игрой в скраббл или просмотром спектаклей онлайн – скорее, идиллическая картинка. Если мы заранее поймем, что нас ждет своего рода «испытание близостью», оно переживётся намного легче. Необходимо искать компромиссы: часто энергия уходит на возмущение, неприятие – ее следует направить в «мирное русло».
Стройте отношения. Совсем избежать фрустрации не получится. Такое вынужденное прекращение ритма жизни – занятие зачастую не самое приятное, но есть и много возможностей. Возможностей обратиться к себе и понять, что на самом деле важно, по-новому построить отношения с близкими людьми или с теми, с кем только хочется сблизиться. Например, написать человеку, с которым сто лет не разговаривали. Когда привычный мир рушится, отношения между людьми приобретают особую ценность.
КА belsat.eu
